Er du udfordret i forhold til at komme i form? Harmonerer tiden til fodboldtræning og motionscenteret ikke med den tid, der er til rådighed i familielivet? Her giver sundhedsekspert, Sebastian Hoel, 5 gode råd til, hvordan du kan komme videre.
Af Sebastian Hoel
Inden rådene gennemgås skal det understreges, at rådene sandsynligvis ikke virker for alle. Du vil sandsynligvis kunne bruge et eller flere af rådene uanset, hvor du er i din livscyklus eller hvor meget tid, du kan bruge til træning. Og netop tiden er nøgleordet her. Havde du uanet tid, vil det hele være lettere. Du vil sandsynligvis kunne sove mere, træne mere og spise sundere. Men det er ikke altid realistisk. Her kommer de råd, der giver mest værdi, hvor du skal ofre mindst mulig tid væk fra familien:
Skematisér
Skema og struktur er nøglen til at komme i form – så enkelt kan det siges. Du bliver nødt til at have faste dage og eventuelt tidspunkter, hvor du afsætter tid til at træne eller komme i form.
Det, der kan ødelægge alt for dig hér, er, at hvis du misser en træning, så skal du have dårlig samvittighed. GLEM DET! Lad det være sagt med det samme – DU KAN IKKE BRUGE DÅRLIG SAMVITTIGHED TIL NOGET! Uanset hvor god du er til at strukturere din tid, så er det bare en rigtig stor udfordring at få familieliv og træning til at hænge sammen. Der VIL komme træningspas, du ikke når. Det vigtige er at få vendt dit mindset herfra. Det er ikke skæbnesvanger for hverken din krop eller helbred, at du misser en træning. Du kan eventuelt lave en LILLE kompensation. Næste gang du skal træne, kan du fx lave 10 armstrækkere mere. Du kan også tage armstrækkerne inden du skal i seng den dag, du ikke nåede at træne. Det vigtige her er, at du kan ikke bruge din dårlige samvittighed til andet end at køre dig selv endnu længere ned.
Søvn
Du har sikkert hørt det før, men det er een af de faktorer, der er allervigtigst for at krop skal restituere og din hjerne kan give dig det overskud, du skal bruge i dagligdagen og til træning. Du kan eventuelt læse mere om søvn her (sleepfoundation.org har lavet en rigtig god undersøgelse om søvn). Sover du godt, restituerer din krop bedre og du bliver mere motiveret til at træne. Opsæt eventuelt klokkesæt hvornår du skal være i seng og hvornår du skal sove.
5-2 diæten – altså den gamle nye model
Hvad nu – endnu en diæt? Nej. Dette er blot en måde at holde styr over dit indtag af unødige kalorier. Her taler vi ikke om, at du skal sulte dig, eller spise noget bestemt, men i stedet for at holde dit slikforbrug til to dage. Hvis du spiser meget slik til dagligt, så er her lige et par råd. Lad være med at drikke light produkter. Du får en markant trang til slik, som du sandsynligvis ikke forbinder med Cola Light. Tag to uger ud af dit skema for at ændre dine dårlige vaner. Du skal for det første bytte alle light produkter ud med citrus danskvand eller almindelig vand, og dernæst lade være med at indtage slik pånær de to dage, du giver dig selv lov.
Efter to uger vil du sandsynligvis have ændret din trang til slik markant. Blot for en god ordens skyld bør nævnes, at du ikke skal gå tilbage til light produkter. Du bliver nødt til at indse, at din krop ikke kan tåle dem. De snyder de kemiske signaler, der bliver sendt til din hjerne, der efterfølgende forsøger at kompensere på mere eller mindre uhensigtsmæssige eller ulogiske måder.
Kardio
Nu kommer det første egentlige træningsråd, hvilket er med fuld overlæg. Det er ikke i første omgang selve træningen, der er det vigtige – det er alt det andet. Når det så er sagt, er det vigtigt, at du får brændt nogle kalorier af – enten ved at gå en tur, løbe, cykle eller andre motsionsformer, hvor du bevæger dig. Det er ikke kun vigtigt for din træning/form, men for din krop som helhed. Dine organer og blodveje har brug for træningen til at rense ud i ophobninger af uønskede affaldsstoffer.
Øvelser / Træningsbænke
Det er selvfølgelig vigtigt, at du får lavet kardiotræning, men du har også brug for vedligeholde eller opbygge muskelmasse. Det kan du enten gøre på et underlag foran fjernsynet eller med diverse motionsredskaber.
Når du træner foran fjernsynet, så kan du eventuelt bruge træningsvideoer som inspiration. Der findes en lang række træningsvideoer på Youtube eller andre steder på nettet, hvor du kan finde virkeligt gode programmer.
Vælger du modellen med at bruge træningsbænke, så er det vigtigt, at du får afklaret, HVAD du vil træne. Lav et nøjagtigt træningsprogram for først derefter at vælge de træningsmaskiner, du skal bruge. Alt for ofte ser vi kunder blive kede af et træningsprodukt, hvor de for eksempel køber en mavetræner. Efter noget tid finder de ud af, at de øvelser, de skal lave, kan laves på et blødt underlag på gulvet. Men rygtræningen – ak, der mangler de et hjælpemiddel til træning. Hvis du laver dit træningsprogram INDEN, du begynder at købe udstyr, så er du også mere afklaret, når du skal i gang.
Du kan finde en oversigt over gode træningsbænke her
Dernæst er det væsentligt, at de maskiner, du vælger, er af ordentlig kvalitet. Vælger du træningsbænke af for dårlig kvalitet, så bliver det demotiverende. Hellere give 10% mere for noget, der er 30% bedre. Det bliver sjovere at træne, når du sikke skal passe på om du er ved at vælge, om bænken er ved at knække, eller om vægtskiverne er ved at falde af.